pompki przysiady

Mój plan treningowy uległ zmianie. Piątek - Cardio Sobota -Pompki, wznosy nóg Niedziela, Poniedziałek - Wolne Wtorek - Cardio Środa - Podciąganie, przysiady Czwartek - Wolne 13 Marca 2015 Czwartek Cardio Typ: Rower Treningowy Czas: 10 minut Dystans: 2,82 km Zmieniony przez - Narkerful w dniu 2015-03-13 20:46:47

[...] 4 Barki-seria łączona unoszenie sztangielek bokiem+przodem+tak pod skosem (tak pomiędzy bokiem a przodem:) ) 5 Biceps- uginanie ramion ze sztangą prostą 6 Triceps- pompki na poręczach 7 Brzuch+aeroby Zestaw B 1 Nogi-Żurawie 2 Plecy drążek szeroko nachwytem+ wiosłowanie sztangą+unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 3 Klatka_ [...]

ok, no troszkę mnie to rozjaśniło,uważam, że technikę mam w miarę dobrą, ćwiczę około 1,5roku czy ten plan jest dobry? jeśli nie to co zmienić? i jakim ciężarem robić? takim jak podałem niżej? czy na masę powinno się robić większym? 1 tydzien : 75% obciazenia 2 tydzien: 80% 3 tydzien: 85% obciazenia 4 tydzien 90% obciazenia 5 tydzien: 95% [...]

Pn. klatka: - wyciskanie sztangi na poziomej ławce szeroko 4s 12-10-10-8 - wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąsko 4s 12-10-10-8 - wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3s 12-10-10 - rozpiętki na ławce poziomej 3s 12-10-10 barki: - wyciskanie sztangi zza glowy stojąc 4s 10-10-8-8 - arnoldki 4s 12-10-8-8 biceps: - uginanie ramion za sztangą [...]

[...] mi odpowiadaly, bo na sztange trzeba miec miejsce gdzie cwiczyc, ktorego ja za bardzo nie mam. Myslalem tez, zeby kupic drążek do podciagania, bym cwiczyl w taki sposob: - pompki. - 6 weidera (nigdzie na forum nie widzialem o tym mowy, a to bardzo dobre cwiczenie na wszystkie partie miesni brzucha) - podciaganie na drążku, - "zabawa" hantlami, [...]

przykładowo: przysiady/mc wyciskanie na płaskiej wiosłowanie sztangą wyciskanie na bary podciąganie na drążku pompki na poręczach pozmieniać możesz sobie kolejność,w zależności od priorytetów.Mniej więcej taki układ powinen być ok.

Dzięki za rady, już poprawione, ale co do tricepsa to lepiej chyba pierw go rozgrzać na wyciągu, a dopiero potem na poręcze ? Nie wiem, na razie zostawię tak jak jest. Tutaj z poprawką: Poniedziałek - Dolny grzbiet, dwugłowe ud, łydka Dolny grzbiet: - Ławka rzymska - 12,10,8,6,4 Dwugłowe: - Martwy ciąg ze sztangą/sztangielkami na prostych [...]

[...] sztangielkami stojąc 3x12-15 TRICEPS: 1.francuskie wyciskanie leżąc 4x12-15 2.prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-15 3.francuskie wyciskanie hantli siedząc 4x12-15 4.pompki na poręczach 3x12-15 Środa UDA: 1.przysiady 4x12-15 2.prostowanie nóg na maszynie 3x12-15 3.wykroki 4x12-15 4.uginanie nóg na maszynie 3x12-15 ŁYDKI: 1.wspięcia na [...]

[...] podchwytem 10/8/8 - podciąganie sztangi leżąc na brzuchu 12/10/8/8/daj sztangielkę - ściąganie łopatek 12/10/10/8 dorzuć coś na zginacze - wyciskanie zza głowy 10/8/8/daj pompki na poręczach - wyciskanie zza głowy leżąc 12/10/8/8 III dzień barki + nogi - wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/8 - unoszenie ramion przodem 10/10/8 - [...]

Moje jest zdanie takie ze do piatku musisz dodac przysiady wykroczne i zmienic biceps z tricepsem czyli bic do poniedzialku a triceps do srody.. :) A w tricepsie zmienilbym te pompki z wyciskaniem wasko. Do barkow dorzucilbym unoszenie sztangi do przodu..

PLAN TRENINGOWY:SIłA PON: KLATA-BICEPS KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie powtórzeń(8-1)75%-95%CM -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3serie powtórzeń (8-1)75%-95%CM -ROZPIĘTKI 3serie powtórzeń(8-1)75%-95%CM BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4*serie(8-10 powt.) -UGINANIE [...]

Dieta jest, oby dobra ;) więc przejdźmy do treningu. Masz zły podział wszystko sprowadzając do rąk. Skoro jest to redukcja i chcesz dodać dodatkowe ćwiczenia jak joga i aeroby to proponuje trening FBW. Coś takiego: Przysiady z hantelkami lub innym obciążeniem 4s Podciąganie na drążku, jak nie masz to wiosłowanie hantelkami 4s Wyciskanie hantli [...]

Dzieki za odpowiedz, sog zaraz poleci. Wzialem sobie Twoje rady do serca, odpalilem atlas i pomieszalem strasznie. Nowy plan,troszke rozny od wczesniejszego. Jest duzo cwiczen, ale: -na ramiona cw. 2 i 3 sa lightowe -plecy przeginam, ale strasznie polubilem cwiczyc ta partie. jesli zrezygnowac z jednego, to z ktorego? Leci plan: Poniedziałek [...]

to moze tak Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej ilość: 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8-10 2. Rozpiętki głową do góry 4x8-10 Mięśnie dwugłowe ramion 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8-10 2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8-10 3.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x8-10 Mięśnie przedramienia 1.Uginanie [...]

czy tak bedzie dobrze ? :) Poniedziałek 1. WL 4 serie do 8 p 2. Rozpiętki 4 serie do 12 p 3. Sztanga Biceps stojąc 4 serie do 10 p 4. Modlitewnik łamana 4 serie do 10 p Wtorek 1. OHP 3 serie do 10 p 2. Arnoldki 3 serie do 12p 3. Wzniosy hantli bokiem w górę 3 serie do 12 p Środa 1. Przysiad ze sztangą 3 serie do 10 p 2. Przysiady [...]

Poniedziałek 1. WL 5-6 serii do 8 p 2. Rozpiętki 4 serie do 12 p 3. Sztanga Biceps stojąc 4 serie do 10 p 4. Modlitewnik łamana 4 serie do 10 p 5. Coś jeszcze na biceps możesz dodać ew BRZUCH 1-2 ćwiczenia, łącznie 5-6 serii Wtorek 1. OHP 4-5 serii do 10 p 2. Arnoldki 3-4 serie do 12p 3. Wzniosy hantli przodem w górę 3-4 serie do 12 p [...]

Klatka: 1 Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie po 8-10 powtórzeń 2 Wyciskanie sztangielkami 4 serie po 8-10 powtórzeń zrob na skosie 3 Rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń Triceps: 1 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 8-10 powtórzeń 2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie po 8-10 powtórzeń 3 Pompki w podporze tyłem [...]

Wtorek Klatka piersiowa + Triceps + Brzuch Klatka Piersiowa: -Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 -Rozpiętki na ławce płasko 12=12<10=10 Triceps: -Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=8=8 -Pompki w podporze tyłem 10=10=8=8 Brzuch: -Skłony w leżeniu płasko 12=12=10=10 [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - [...]

[...] tylko po to by ci pomóc jeżeli będę w stanie. tutaj na większości partii masz po 2 ćw. więc po prostu podziel to na dwa plany. np: np: przysiady/MC Podciąganie na drążku/wiosłowanie Wyciskanie na płaskiej/na skosie Wyciskanie sztangi/unoszenie bokiem wyciskanie francuskie/pompki uginanie sztangi/hantla z supinacja coś w tym stylu.